Aposte nos alimentos que aumentam a saciedade

Um prato rico em nutrientes certos manda a fome para longe e faz bem à saúde Você alguma vez fez uma refeição até sentir-se satisfeito, mas minutos depois teve fome de novo? É muito comum apostarmos em alimentos na dieta que parecem "matar a fome" e percebermos que na verdade eles são digeridos muito rápido. Um bom exemplo disso são os carboidratos. Felizmente existe uma série de alimentos que são amigos da nossa saciedade e contribuem para que tenhamos mais disposição e menos fome! Além de uma alimentação adequada, é importante adotar alguns hábitos amigos da saciedade, como mastigar devagar e não colocar no prato mais do que se pode comer, já que o cérebro processa a saciedade pelo tempo que você passa comendo, não pela quantidade de alimento ingerido. Comer de três em três horas sem pular refeições também é importante, pois o jejum prolongado faz com que os sinais de fome venham mais rápido, o que nos faz comer mais. Porém, comer de três em três horas não quer dizer beliscar o tempo inteiro. Refeições completas são essenciais para a nossa saciedade não ficar comprometida. Conversamos com especialistas e descobrimos os alimentos campeões da saciedade: Pães: Os pães, principalmente os integrais, são alimentos que naturalmente garantem uma sensação de saciedade e merecem ser incluídos na dieta. "Os pães integrais possuem grandes quantidades de fibras, que contribuem para aumentar a saciedade" diz a nutricionista  do Hospital Sírio Libanês. Arroz e feijão: Essa dupla é imbatível quando o assunto é saciedade. O arroz possui várias vitaminas do complexo B, carboidratos, cálcio, folato e ferro. Já o feijão é um alimento rico em proteína vegetal, fibras, fonte de ferro e vitaminas do complexo B. "Ele é um tipo de amido resistente, ou seja, o carboidrato do feijão demora mais tempo para se transformar em glicose (açúcar no sangue), evitando picos de insulina e que o metabolismo fique lento", diz Júnia. Além do valor nutricional, a ingestão do arroz com feijão proporciona uma saciedade de longa duração. Dê preferência ao arroz integral por conter fibras. Massas Integrais: as massas integrais contêm fibras, que dão mais saciedade, além de diminuírem a velocidade de digestão do carboidrato, o que faz com que a fome demore mais para voltar. No caso das massas refinadas sem fibras, Júnia explica que o carboidrato presente nelas se transforma em açúcar muito rápido no sangue, disparando a produção de insulina que, em excesso, aumenta os estoques de gordura do nosso organismo. Frutas associadas a grãos e iogurtes: as frutas e os grãos são excelentes fontes de fibras. Quando associados ao iogurte, ou qualquer outro laticínio, oferecem maior saciedade, pois esses últimos contém grandes quantidades de proteína. "A digestão é mais lenta, retardando o esvaziamento gástrico e, consequentemente, a fome", diz Júnia. Dê preferência aos laticínios desnatados e sem sabor.  Saladas cruas: As folhas verdes são campeãs de fibras e também contam com outra particularidade quando o assunto é saciedade: elas exigem muita mastigação. "Este é um mecanismo fundamental para o cérebro avisar a hora certa de você parar de comer",  Por isso inclua sempre as saladas cruas no almoço e jantar. "Outra dica importante é incluir os talos das verduras e legume, pois também são ricos em fibras", completa. Sucos naturais: A presença dos sucos naturais à mesa, nunca os artificiais ou os refrigerantes, também garantem uma maior saciedade. Júnia explica que o suco de frutas não tem o mesmo conteúdo de fibras da fruta in natura, porém você pode enriquecê-lo acrescentando as cascas das frutas, vegetais, grãos e até em forma de vitamina. Banana nanica: Embora ela seja mais calórica que outras frutas, como maçã, pêra e abacaxi, ela contém cerca de 1,9g de fibras por unidade, sendo a campeã no quesito saciedade. "Um boa escolha é consumi-la junto a vitaminas, ou no lanche da manhã, por exemplo", aconselha Júnia. Damasco: a nutricionista  explica que o damasco contém gorduras, que têm lentidão na digestão, e seu sabor doce aumenta a saciedade e inibe o esvaziamento gástrico. Dê preferência ao damasco seco que contém maior quantidade de fibras. Carnes: por serem ricas em proteínas e gorduras, as carnes retardam o esvaziamento gástrico e aumentam a saciedade. "Porém não devem ser consumidas em grandes quantidades com o objetivo de induzir à saciedade. O ideal é acompanhá-las de outros alimentos, como verduras e legumes". Queijos: eles são fontes de proteínas que retardam o esvaziamento gástrico. Prefira os queijos brancos ao invés dos queijos amarelos, por terem menos gorduras. Leite desnatado: "Isento de gorduras e rico em proteínas, esse tipo de leite pode ser misturado a sucos e batidos com frutas para proporcionar maior satisfação", conta Júnia. Oleaginosas: Castanhas, amêndoas, nozes. Além de serem uma ótima fonte de gorduras mono e poli-insaturadas, consideradas saudáveis para o organismo, Ana Paula conta que elas são ricas em proteínas vegetais que, quando chegam ao estômago, liberam enzimas de saciedade.

Receita de Cupcake de Cenoura com Cobertura de Nutella




Tempo: 60 minutos = tempo de forno 30 minutos
Rendimento:20 unidades
Dificuldade: médio
Categoria: cupcake

Você vai precisar de:

Liquidificador,
espátula,
forno médio a 180C
forminhas laminadas, ou forminhas próprias 

Ingredientes:

3 cenouras grandes
4 ovos
240 ml de óleo
350g de açúcar
240g de farinha de trigo
1 colher (sopa) de fermento em pó

Preparo:

Bata no liquidificador as cenouras, os ovos e o óleo.
Incorpore os ingredientes secos à mistura de cenouras.
Coloque nas forminhas e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC, por 30 minutos ou até dourar.

Cobertura:

180 g de Nutella
1/2 caixa de creme de leite

Preparo:

Misture a Nutella e o creme de lete e leve à geladeira por cerca de 40 minutos.
Depois cubra os cupcakes com a mistura

MUFFIN DE CDENOURA

•MUFFIN DE CENOURA


     300 gramas de cenoura picadas
•     1 xícara de óleo vegetal
•     4 ovos
•     1 colher de extrato de baunilha
•     2 xícaras de açúcar
•     2 e 1/2 xícaras de farinha de trigo
•     1/2 xícara de amido de milho
  •     1 colher de fermento químico em pó
•     Canela em pó e açúcar para polvilhar

Modo de preparo de muffin de cenoura

Primeiro bata a cenoura com o óleo, ovos e a baunilha no liquidificador até que vire uma pasta.  Depois acrescente o açúcar, farinha peneirada e o amigo de milho e mexa bem.

Por último coloque o fermento e mexa suavemente até que ele se misture totalmente  na massa.
E finalmente coloque a massa nas forminhas para muffins, as forminhas devem estar untadas e com farinha.

Asse num forno pré aquecido por aproximadamente 25 minutos ou até que os bolinhos fiquem dourados. Coloque um palito até o fundo da forma, s ele sair limpo é porque o bolinho já está assado.

Depois de prontos, cubra os muffins com canela e açúcar ou então coloque calda de chocolate.
É uma excelente receita, as crianças irão adorar e são bem saudáveis.

BOLO GALADO

BOLO GALADO

quatro ovos
duas xícaras de açúcar
três xícaras de farinha de trigo
um copo de suco de laranja com 250ml
uma colher de sopa de fermento em pó

Apesar de parecer muito com uma torta, o bolo gelado existe realmente e é uma receita super simples de fazer, gerando uma ótima sobremesa para os dias mais quentes. Confira a seguir o passo a passo.

Para a cobertura você irá usar os seguintes ingredientes: uma garrafa pequena de leite de coco, uma garrafa de leite e a dica aqui para a medida é que você utilize a mesma garrafa do leite de coco como medida, uma lata de leite condensado, um pacote de coco ralado sem açúcar.

Modo de preparo 

Primeiro separe as gemas das claras e use uma batedeira para bater as claras em neve. Em seguida use a mesma vasilha para colocar juto as suas claras o açúcar e bater por exatos três minutos. Junte a sua mistura agora o trigo, as gemas, o suco e recomece bater até que se forme uma massa homogênea. Acrescente novamente a sua mistura o fermento e bata por menos de um minuto e já pode colocar em uma forma média e untada para levar ao forno pré-aquecido por aproximadamente 40 minutos.
Para fazer a cobertura, coloque e em uma tigela o leite condensado, o leite de coco e o leite tradicional e misture para colocar no bolo assim que ele sair do forno e já pode levar a geladeira por no mínimo três horas.

O QUE É GLÚTEN

 Até pouco tempo, o glúten era desconhecido pela maioria das pessoas. Hoje, no entanto, as embalagens de diversos alimentos possuem o seguinte aviso: “Contém glúten”. E aí, surgiram as dúvidas. Afinal, o que é Glúten? Ela é prejudicial à saúde? O ideal é evitar o seu consumo?

Agora, você terá a chance de desmistificar esse tema.  

É uma proteína vegetal presente no trigo, cevada, centeio, aveia, malte e derivados desses alimentos. Hoje é obrigatório que os alimentos industrializados declarem a presença de glúten em suas embalagens, por meio do rótulo, já que é comum a presença dessa substância em diversos itens, como pães, bolos, bolachas, macarrão, coxinhas, quibes, pizzas, cervejas e whisky. Sua função é dar elasticidade aos alimentos. No caso do pão, por exemplo, é o glúten que permite o crescimento e confere a maciez e a textura adequadas. Por isso, trata-se de um elemento de difícil substituição.
O glúten faz mal para a saúde?

Apenas para quem é celíaco. As demais pessoas podem consumir o glúten sem problemas.

O que é a doença celíaca?

A enfermidade é caracterizada pela hipersensibilidade ao glúten. A doença atinge o intestino delgado, dificultando a absorção de nutrientes como o ferro, ácido fólico, vitaminas B12, A, D, E, K e zinco. Entre os sintomas, podemos citar: diarreia, perda de peso, vômito, anemias e outras deficiências nutricionais. Por isso, os celíacos precisam ficar de olho nas embalagens dos alimentos e optar por aqueles que têm a informação “Livre de glúten”. “Vale a pena ressaltar que a doença celíaca é uma condição específica e diagnosticada após exames. Pessoas que não foram diagnosticadas com a doença celíaca não devem excluir o glúten da sua alimentação”, alerta a nutricionista.

Trocas espertas de alimentos

Os alimentos abolidos são facilmente substituídos por outros! Mandioca, batata, fubá, arroz, fécula de batata, polvilho, farinhas de mandioca e de milho, quinoa, amaranto e linhaça são algumas alternativas, pois não contêm glúten e podem ser consumidos pelos celíacos. Outra ótima opção, é o amido de Milho Maizena que oferece vantagens por suas múltiplas possibilidades de uso – elaboração de massas, molhos, cremes, bolos, tortas, alimentação infantil etc. “É importante ressaltar que os utensílios utilizados na cozinha também podem servir de ‘contaminantes’ por conterem resíduos do glúten. Por isso, os celíacos devem ter uma atenção especial para que não haja contaminação cruzada (quando um alimento ou objeto que não contém glúten é ‘contaminado’ por outro) durante o preparo dos alimentos”, finaliza Laís.
Fonte: vital saúde

APRENDA A CONGELAR OS ALIMENTOS


O congelamento facilita, e muito, o dia a dia da dona de casa. Mas para que os alimentos não percam os nutrientes, a cor nem o sabor, é importante seguir alguns procedimentos. Confira. 

- Tempere os pratos suavemente, pois o congelamento realça o sabor. Modere principalmente no sal. 

- Guarde a comida em embalagens próprias para congelar: potes de plástico, pirex ou travessas com tampa que vedem bem. 

- Identifique a data na embalagem usando lápis de cera. Assim, a escrita não desbota. 

- Organize os congelados mais antigos à frente para que sejam consumidos antes. 

- Evite que as embalagens dos pratos recém-preparados encostem nas dos alimentos congelados. A diferença de temperatura pode alterar o sabor e textura do alimento. 

- Ocupe, no máximo, ¾ da capacidade do seu congelador ou freezer. Se o espaço estiver totalmente lotado, o ar não circula. 
- Para congelar os caldos (de carne, frango e legumes), distribua o líquido em forminhas de gelo. Mas retire o excesso da gordura antes de congelar. 

- Congele frutas, legumes e verduras e grãos espalhados sobre bandejas ou assadeiras. E coloque-os em sacos limpos depois de congelados. 

- Antes de congelar sopas e cozidos, forre a parte interna da vasilha ou pote com saco plástico. Depois de congelado o conteúdo, retire do recipiente e embale-o no saquinho, para liberar espaço no freezer. 

- Coloque salsinha, hortelã e outras ervas batidinhas em fôrmas de gelo, cubra com água e congele. Guarde os cubos em sacos plásticos e retire os cubos aos poucos, sempre que precisar.

Aprenda a fazer um supermercado magro

Um bom cardápio começa a ser elaborado no supermercado. E esse estabelecimento há muito tempo deixou de ter cara de mercearia. Hoje, além de oferecer tudo que precisamos para abastecer a cozinha, suas gôndolas estão repletas de tentações. É lá que, se não tomarmos cuidado, a reeducação alimentar acaba muitas vezes sem sequer ter começado.

Portanto, o primeiro passo para ir em busca da cintura fina é aprender a fazer um supermercado magro. 

1) Nunca vá às compras com fome — Essa é a recomendação básica. Quem vai ao mercado com apetite de jiboia certamente acaba comprando mais do que precisa e deixa se seduzir muito mais facilmente por alimentos pouco nutritivos.

2) Antes de ir, faça uma lista — Anote apenas o que realmente necessita. Planeje o cardápio com ingredientes e quantidades para facilitar o momento da compra. Caso contrário, você corre o risco de chegar em casa e perceber que faltam produtos essenciais e que ainda trouxe muita coisa por impulso. Além de encher a geladeira de besteiras, a conta pode sair bem mais cara.

3) Comece pelo setor de hortifruti — Encha o carrinho com frutas, verduras e legumes, que são os mais nutritivos. Assim não vai sobrar tanto espaço para os outros itens que geralmente são mais engordativos.

4) Olho vivo nas informações dos rótulos — Hoje o Ministério da Saúde obriga todos os fabricantes a exibir os dados nutricionais na embalagem dos alimentos. Procure dar preferência a produtos com baixo %VD para gorduras saturadas, gorduras trans e sódio; e a produtos com alto %VD para as fibras alimentares. Não basta passar os olhos, é preciso entender. Para saber usar bem essas informações, leia também a reportagem Aprenda a ler os rótulos dos alimentos

5) Evite o corredor dos doces, guloseimas e salgadinhos — Se uma das táticas é encher o carrinho com vegetais, a outra é nem olhar para chocolates e companhia. Fuja, portanto, dessas avenidas adocicadas. Isso porque na hora da fome, provavelmente esses inimigos da cintura serão a primeira escolha. Se for inevitável ter um docinho no armário, escolha biscoitos integrais, mas sem recheios, já que eles são ricos em açúcar e gordura.

6) Procure por produtos mais naturais — "Em geral, as pessoas optam pelo mais prático, que são as comidas e molhos prontos. Porém, quanto mais processado for o alimento, mais conservantes ele terá, principalmente sódio, e menos fibras, vitaminas e minerais", explica Tatiane.

7) Não se iluda com as ofertas — Elas acabam fazendo a gente levar muito mais do que realmente precisa e até o que não deve. Principalmente porque nunca se vê "leve duas alfaces e pague uma" ou "leve oito maçãs e pague seis". É a velha história: além de correr o sério risco de ganhar barriga, a conta também vem mais rechonchuda no final.

8) Procure não parar nos pontos de degustação — As porções oferecidas podem até ser pequenas, mas uma aqui e outra ali inflam os pneus. E os produtos que vêm nos palitinhos, em geral, são bem engordativos. Muito cuidado!

9) Prefira os alimentos em água aos em óleo — Os primeiros são mais calóricos e ainda têm maior concentração de gorduras. O atum é um ótimo exemplo. "Se comprar conservas no azeite, deixe-as numa peneira em casa para escorrer o excesso, diminuindo, assim, a gordura", 

10) Na hora de comprar cereais matinais — Evite os que possuem açúcar refinado na composição. Há opções com mel, açúcar mascavo ou até mesmo não adoçados.

11) Vá de peito de peru em vez de presunto — É mais leve e menos gorduroso.

12) Se o pão estiver na lista, rume direto aos integrais — Com bom teor de fibras, são mais nutritivos, dão maior sensação de saciedade e ainda ajudam no funcionamento do intestino.

13) Priorize as carnes magras e brancas — Elas são mais saudáveis e menos calóricas. Uma ótima opção são peixes como atum, sardinha e salmão, ricos em ômega 3, que fazem bem ao peito.

14) Quanto mais amarelo for o queijo, mais gorduras e calorias ele fonecerá — Portanto, avance nos brancos.

15) Opte por requeijão light, leites e iogurtes desnatados — Esse trio tem menos calorias, mas seu sabor é igual ao das versões tradicionais.

fonte: emagrece brasil